leben nach krebs, Uncategorized

Sonnengruß: Bewegung gegen den Blues

Surya Namaskar lässt die Sonne im Herzen aufgehen

Warum der Sonnengruß – Surya Namaskar, wie er auch genannt wird – zu einer der bekanntesten und wohl auch erfolgreichsten Übungsabfolgen aus dem Yoga wurde, ist leicht zu erklären. Er ist einfach zu erlernen, erfordert keine akrobatischen Fähigkeiten, der ganze Körper wird durch bewegt und aktiviert. Und er macht richtig gute Laune!

Wenn auch du in der Situation bist, dass deine Krankheit zwar schon lange zurück liegt und die Therapien eigentlich längst keine Nachwirkungen mehr haben sollten, du dich aber immer wieder schlapp fühlst und das Gefühl hast, jede Kleinigkeit würde riesig viel Kraft kosten, dann ist der Sonnengruß vielleicht genau das Richtige für dich, um wieder zu neuen Kräften zu kommen. Mit Videoanleitung!

Doch erst mal alles der Reihe nach. Zum Sonnengruß gibt es zahlreiche Variationen, die verschiedene Körperhaltungen miteinander kombinieren. Das Grundprinzip ist allerdings fast überall sich abwechselnde Vorwärts- und Rückwärtsbeugen des Körpers und eine Synchronisierung der Bewegung mit der Atmung. Also zumeist Einatmen mit der Bewegung nach aufwärts und Ausatmen beim Vor- oder Abwärtsbeugen.

Aufgrund seiner aktivierenden Wirkung sollte der Sonnengruß eher am Beginn des Tages oder am Vormittag ausgeführt werden, eher nicht vor dem Zubettgehen. Idealerweise wird er Teil deiner täglichen Morgenroutine. Könntest du dir vorstellen, dich mit dieser einfachen und doch so wirkungsvollen Übung auf den Tag vorzubereiten?

Versuche zu allererst, die einzelnen Positionen einzustudieren, sodann reihe sie aneinander und versuche, dir die Reihenfolge einzuprägen. Und schließlich kommt das Zusammenspiel mit der Atmung hinzu, das schließlich auch das Tempo der Übung bestimmt.

Richte dich zum Sonnengruß so aus, dass du der Sonne zugewandt bist, zum Beispiel morgens vor dem Fenster, durch das die Morgensonne hereinfällt. Stelle dir dabei vor, wie du die Energie der Sonne in dir aufnimmst, du von Licht und von Freude durchströmt wirst.

Als Unterlage ist eine dünne, rutschfeste Yogamatte ideal, auf der du barfuß guten Halt findest. Du beginnst in der Grundhaltung im vorderen Drittel der Matte stehend, damit du ausreichend Platz für deine nun folgenden Bewegungen hast.

Die Übungsabfolge beim Sonnengruß

1 . Grundhaltung oder Gebetshaltung

Stehe aufrecht und beginne in der Grundhaltung mit aneinander gelegten Handflächen. Die Unterarme sind waagrecht. Die Füße stehen etwa eine Fußbreite von einander entfernt. Atme einmal tief ein und wieder aus.

2. Rückwärtsbeuge

Sodann öffne deine Arme weit und hebe sie mit dem Einatmen über den Kopf, die Handflächen zueinander gerichtet. Strecke dich sanft nach rückwärts.

3. Kopf-Knie-Haltung

Mit dem Ausatmen beuge deinen Oberkörper vor und stelle deine Hände neben den Füßen ab. Wenn möglich, lege deinen Kopf an die Knie (daher der Name der Position), dabei kannst du ein wenig die Knie beugen, wenn es an der Rückseite der Oberschenkel zu stark zieht.

4. Reiter

Nun machst du einatmend mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach rückwärts, die Hände bleiben neben dem linken Fuß. Stelle sodann deinen rechtes Bein auf Zehen und Knie ab. Mache deine Wirbelsäule bewusst lang.

5. Abwärts schauender Hund

Hebe mit dem Ausatmen dein Becken und bringe dein linkes Bein parallel zum rechten, stelle also beide Füße neben einander. Sodann strecke dich in den Schultern und versuche, die Fußsohlen auf den Boden zu bringen.

6. Bretthaltung

Dann senkst du dein Becken wieder ab und bringst mit dem Einatmen deinen Körper in eine schiefe Ebene. Auch hier wird die Wirbelsäule ganz lang gemacht.

7. Welle

Beuge nun deine Arme, atme aus und lege deinen Körper so auf dem Boden ab, dass Schultern und Becken vom Untergrund abgehoben sind. Die Zehen sind noch immer aufgestellt, die Arme parallel zum Rumpf, die Hände neben den Schultern. Lege sodann deinen Rist ab.

8. Kobra

Mit der Kraft deiner Rückenmuskulatur richte einatmend den Oberkörper auf, die Aufwärtsbewegung darf zum Schluss ein wenig durch die Arme unterstützt werden. Achte darauf, dass die Fersen eng beisammen sind und dein Kopf nicht in den Nacken fällt.

Der Weg zurück

Aus der Kobra drückst du dich anschließend wieder hoch in den abwärts schauenden Hund und gehst die einzelnen Übungen in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück. Nun kommt der finde ich schwierigste Teil des Sonnengrußes, nämlich der Übergang vom Hund in den Reiter, denn dazu musst du dein rechtes Bein wieder mit einem großen Schritt nach vorne bringen und den rechten Fuß zwischen den Händen abstellen. Mit ein wenig Übung klappt auch das bald, du wirst sehen! Wenn’s nicht gleich super elegant aussieht, mach‘ dir nichts draus, ich bin auch keine Ballerina 😉

Es geht nun also der Reihe nach wieder zurück: Reiter – Kopf-Knie-Stellung – Rückwärtsbeuge – Ausgangshaltung. In der Gebetshaltung machst du eine kurze Pause in Form von zwei tiefen Atemzügen. Wenn dein Atem wieder ganz ruhig geht, schließe die zweite Hälfte dieses Durchganges an mit den Übungen in der gleichen Art wie beim ersten Durchgang mit dem Unterschied, dass beim Reiter das linke Bein zurück und wieder nach vorne steigt. Es sollten immer beide Seiten gleich oft geübt werden, also einmal Ausfallschritt mit dem rechten Bein, einmal mit dem linken.

Wie viele Wiederholungen du machst, hängt davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst. Du kannst die Intensität zusätzlich noch dadurch variieren, wie lange du in den einzelnen Positionen bleibst.

Was das Atmen anlangt, so ist am Anfang vor allem wichtig, dass du überhaupt atmest. Denn es kann leicht passieren, dass man in der Konzentration darauf, die Positionen richtig auszuführen und in der Anstrengung bei der Ausführung schon mal darauf vergisst, ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Zugegeben, das alles kann man sich nur anhand von geschriebenen Worten schwer vorstellen. Deshalb habe ich die folgende Videoanleitung zusammengestellt. Klicke z.B. einfach unten auf die Bildunterschrift, dann kommst du direkt zu meinem YouTube Video.

Viel Vergnügen beim Ansehen und Ausprobieren!

sonnengrus-titel
Sonnengruß Videoanleitung von Claudia Mainau

 

 

1 thought on “Sonnengruß: Bewegung gegen den Blues”

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s